1.  حافظ على ساعات نوم منتظمة :

سيبرمج الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم جسمك على النوم بشكل أفضل , اختر وقتاً من المُحتمل أن تشعر فيه بالنعاس.

 

2.  أوجد بيئة مريحة للنوم :

يجب أن تبقى غرفة نومك للراحة والنوم. أبقها هادئة ومظلمة قدرالإمكان. يجب ألّا تكون حارة جداً أو باردة جداً , يجب التحكم بدرجة الحرارة، الإضاءة والضّجة بحيث تساعدك بيئة غرفة النوم على النوم (والبقاء) نائماً.

 

3.  تأكد من أن سريرك مريح :

من الصعب الحصول على نوم مريح في فراش ليّن جداً، قاسٍ جداً، صغيراً أو قديماً جداً. إذا كان لديك حيوان أليف ينام في الغرفة معك، فكّر في نقله إلى مكان آخر إذا كان غالباً ما يصدر ضجة في الليل.

 

4.  مارس الرياضة بانتظام :

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام، مثل السباحة أو المشي، على تخفيف بعض التوتر المتراكم على مدار اليوم.لكن لا تمارس التمارين الرياضية القاسية قبل وقت النوم لأنها قد تبقيك مستيقظاً.

 

5.  قلّل من الكافيين :

قلّل من المُنبّهات مثل الكافيين في الشاي أو القهوة، خصوصاً في المساء. إنها تعيق عملية النوم، وتمنع النوم العميق , يمكن أن تستمر آثار الكافيين لفترة طويلة (تصل إلى 24 ساعة) وبالتالي فإن فرص تأثيرها على النوم واضحة , خذ مشروب حليبي دافئ أو شاي الأعشاب بدلاً من ذلك.

 

 6.  لا تُفرط :

الإكثار من الطعام والشراب ، خاصة في وقت متأخر من الليل، يمكن أن يقطع أنماط نومك. قد تساعدك الكحول لتنام في البداية، لكنه سيقلق نومك في وقت لاحق من الليل.

 

7. لا تدخن :

إنه سيئ للنوم. يأخذ المدخنون وقتاً أطول ليغفوا، يستيقظون بشكل متكررٍ، وغالباً ما يعانون من النوم المتقطع.

 

8.  حاول الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش :

خذ حمّاماً دافئاً، استمع إلى موسيقى هادئة أو قم ببعض اليوغا الخفيفة ليسترخي العقل والجسم , قد يكون طبيبك قادراً على التوصية بقرص مضغوط (CD) مفيد للاسترخاء .

 

9. اكتب لإزالة همومك :

تعامل مع المخاوف أو عبء العمل الثقيل بتحضير قوائم بالأمور التي ينبغي معالجتها في اليوم التالي , إذا كنت تميل إلى الإستلقاء في الفراش والتفكير في مهام الغد، خصّص وقتاً قبل النوم لمراجعة اليوم ووضع خطط لليوم التالي. الهدف هو تجنّب فعل هذه الأشياء وأنت في الفراش تحاول النوم .

 

10.  لا تقلق في الفراش :

إذا كنت لا تستطيع النوم، لا تبقى مستلقياً هناك قلقاً بهذا الشأن , انهض وافعل شيئاً تجده مساعداً على الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى، ثم عد إلى الفراش .

 

المصدر : إدارة البوابة الالكترونية لمديرية الصحة

التاريخ : 20/8/2022